A Verdade Sobre Suplementos Parte 1

Com o bum fitness que ocorreu no Brasil desde de 2013/2014 veio o bum da indústria da suplementação. Tal industrial tem se mostrando nos últimos como bem fajuta, falsa e desonesta, com a venda de produtos, que não cumprem nem 10 por cento do que prometem! Eles simplesmentem aproveitam da desinformação do seu público e exploram isso ao máximo! então para melhor orientação vão aí algumas dicas!

Nenhum suplementos fará você perder gordura localizada! por que isso é impossível por meio da suplementação!

Pré treinos nacionais não valem a pena! pois no Brasil a Anvisa só permite que basicamente eles sejam feitos a base de cafeína, se quer tomar cafeína tome! Mais compre ela separada não como pré treino pois sairá bem mais cara!

Vitamina E ou A são facilmente encontradas em uma boa dieta equilibrada não precisa compralas por fora! A menos claro que seja recomendadas por um profissional da área!

Continua...

3 Dicas de Frank Medrano Para Seu Corpo!

Então pessoal hoje trago aqui, alumas dicas de um dos maiores atletlas de Calistenia do mundo, que tem um shape super estético e com bf de 5-6%!

Frank Medrano atleta de Calistenia Vegano conhecido como Super Humano!

1. Consistência é muito importante. Quanto mais consistente você for, mais progresso fará para atingir seus objetivos.

 2. Dieta e nutrição. Não importa o quão duro você treinar você não será capaz de adquirir um físico verdadeiramente rasgado se você não seguir um plano de nutrição saudável adequada.

3. Cardio (HIIT) para manter seu metabolismo em um estado de queima de gordura constante você deve colocar em seu cardio. Sem cardio não há fogo!

Fontes:
cutandjacked

Algumas Verdades sobre Hipertrofia, Calistenia, Alimentação e Treinamento!

Alimentos industrializados são uma merda! sem mais!

Se quer hipertrofia foque em intensidade!(com o foco e descansos curtos) até fisiculturistas treinam assim, e diversos estudos mostram que isso aumenta o rompimento das fibras musculares,e ainda aumenta a testosterona!

Soja não aumenta o estrogênio!

você não cataboliza se não comer de 3 em 3 horas!

 Atualmente a proteína está sendo super valorizada(não vc não prescisa de 2gr por kg corporal para crescer)!

Calistenia é ótimo para hipertrofia!

Faça altas reps 15 20 25 ou mais em exercícios compostos pois esses trabalham o corpo inteiro, a liberação de GH e TESTO ocorre principalmente no treino de dorsal e músculos maiores, isoladores funcionam pra quem quer esculpir o corpo! se que crescer ou abaixar o bf NUNCA, NUNCA foque neles!

Na maioria das vezes suplementos não valem a pena!

O treino de hipertrofia não é o único jeito de adquirir hipertrofia muscular, mas é melhor!então se for seu foco mude as variaveis do seu treino de calistenia e deixo bem próximo a isso!

No cutting não começe com deficit de 500 kcal é muito! e depois vai abaixar pra 700, não não , começe com 300kcal! ou bem menos!

Hipertrofia com Calistenia

O treino de Calistenia tem trazido resultados incríveis no que se diz a hipertrofia,  um corpo seco e fibrado, hipertrofiado, sem falar na  resistência muscular força e flexibilidade entre outros.... mas não é de hoje que ouvimos que esse tipo de treinamento não é tão bom assim, mas pra quem ainda duvida do mesmo recomendo que abram o youtube e pesquisem ; calistenia transformação!

Entre todas as criticas e elogios a essa modalidade, posso afirmar que os resultados hipertróficos vão sim aparecer claro em alguns casos isso pode demorar um pouco mais, mas digo por experiencia própria eles aparecem! isso acontece porque o treinamento calistenico rompe os dois tipos de fibra (contração rápida e lenta). Desde que comecei a praticar minha vida mudou, isso em todos os aspectos, então não fique parado e corra atrás do seus sonhos!

Às vezes, você só precisa ignorar o que todo mundo está fazendo e trabalhar . Sua vida é sobre a quebra de seus próprios limites e superando -se a viver a sua vida melhor . Você não está em competição com ninguém. Planeje para superar seu passado, não outras pessoas.  

  Autor : Sadik Hadzovick

Repetições Super Altas 20, 30, 40, 60, Elas também geram Hipertrofia! Então as faças!(Com Estudos)

Não tenha medo de repetições super altas! muitas pessoas evitam o treino calistênico ou duvidam de sua eficiência pelos altos números de repetições usadas nesse estilo de treinamento. Hoje vamos esclarecer e provar com o uso de alguns estudos, que o e treino de super altas repetições 20 á 40 ou até 50,70 traz sim um grau notável de hipertrofia e em alguns casos esse grau de hipertrofia será o mesmo de 8 á 12 repetições, vejamos o porque!

Existem vários tipos de treinamentos e métodos que utilizam super altas repetições um deles é o (SHRT) que claro recomendamos que pesquisem sobre ele!

Até mesmo grandes nomes do fisiculturismo fazem repetições super altas alguns desses nomes são Tom Platz o fisiculturistas com as maiores perna de todos os tempos, que tinha um programa de 20 repetições para as pernas! mas que fazia com frequência 50 á 100 repetições como quando fez 52 repetições com 158 kg quando fez 100 reps usando 102 kg! assim trabalhando 30% de 1RM, ou Dorian Yates que ficou conhecido como as maiores dorsais do fisiculturismo que tinha 30 repetições em seus treinos de tríceps, ou até mesmo o próprio Arnold maior fisiculturistas de todos os tempos utiliza esse treinamento fazendo  4 conjuntos de 50 repetições nas barras!

A equipe de atores do filme Trezentos construio corpos bastante hipertrofiados e definidos treinando apenas Calistenia e fazendo o uso de super altas repetições!

Agoramos vamos apresentar alguns estudos! Nesse estudo pessoas treinaram suas pernas na máquina de extensão da perna 3 vezes por semana durante 10 semanas, usando uma das três conjunto e repetições diferentes configurações:

1 conjunto de 10-12 reps (80% de 1-RM) realizada ao fracasso voluntária (80% -1)

3 séries de 10-12 reps (80% de 1-RM) realizada até o ponto de fadiga (80% -3)

3 conjuntos de 30-40 repetições (30%) de 1-RM realizada ao ponto de fadiga (30% -3)

A figura abaixo mostra a mudança no tamanho dos quadríceps, medido utilizando imagiologia de ressonância magnética. Como você pode ver, altas repetições e pesos leves (30% -3) estimularam o crescimento muscular tanto como pesos pesados ​​e poucas repetições (80% -3).

Mais não pense que esse é o único estudo pois há uma abundância de outros estudos lá fora que mostram vários benefícios do treinamento de alta repetições.

Treino leve baixa velocidade (55-60% de 1-RM, 3 segundos para ações excêntricas e concêntricas) foi mostrado para aumentar a espessura do músculo e força máxima [7]. Os resultados são comparáveis ​​aos obtidos com o treinamento em velocidade normal pesada (80-90% de 1-RM, 1 segundo para ações concêntrica e excêntrica).

Ambos pesada (4 séries de 8-10 repetições com 80-85% de 1-RM) e formação de luz (4 séries de 18-20 repetições com 65% de 1-RM) ativar a expressão de vários genes envolvidos no crescimento muscular.

Um estudo de 8 semanas descobriu que o treinamento com repetições mais elevadas e pesos mais leves (3 séries de 25-35 repetições) levou a ganhos no tamanho do músculo que estavam a par com formação mais pesada (3 séries de 8-12 repetições) [3]. Mesmo em levantadores treinados (a maioria dos indivíduos eram atletas do time do colégio atuais ou antigos, incluindo atletas de nível nacional e levantadores), os pesquisadores poderiam encontrar nenhuma diferença significativa no crescimento muscular entre a alta (20-25 reps por jogo) e baixa (8-12 repetições por set) reps.

Em contraste com a sabedoria convencional ditando o uso de pesos pesados ​​para a hipertrofia miofibrilar e pesos mais leves para a hipertrofia sarcoplasmatica, altas repetições e pesos leves (4 séries de 24 repetições com 30% de 1-RM) elevar a síntese de proteínas miofibrilares nos quads para 24 horas após o exercício a uma extensão muito maior do que poucas repetições e pesos pesados ​​(4 séries de 5 repetições com 90% de 1-RM).

Treino leve (não feito para falha) também estimula a síntese de proteína no tecido conjuntivo tão bem como treinamento pesado, dando-lhe um papel durante a reabilitação de lesões para melhorar a regeneração do tecido conjuntivo.

Então pessoal esse foram poucos estudos, mas a muitos outros que comprovam o que já foi dito aqui! não os citei pois, o poste ficaria muito grande e muito cansativo para o leitor, caso queiram saber mais eu recomendo um rápida pesquisa no google com super high reps training ou algo similar. Eu treino dessa maneira desde de que inicie na calistenia e sim tenho resultados. Resumindo você pode ganhar massa muscular poucas repetições. Mas você também pode ganhar massa muscular com altas repetições.

Referências

1. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 5, e12033

2. Hanssen KE, Kvamme NH, Nilsen TS, Rønnestad B, Ambjørnsen IK, Norheim F, Kadi F, Hallèn J, Drevon CA, Raastad T. (2013). The effect of strength training volume on satellite cells, myogenic regulatory factors, and growth factors. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 23, 728-739

3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. (2015). Effects of low- versus high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research

4. Holm L, van Hall G, Rose AJ, Miller BF, Doessing S, Richter EA, Kjaer M. (2010). Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar protein synthesis rates differently in human skeletal muscle. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 298, E257-269

5. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.Journal of Applied Physiology, 113, 71-77

6. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. (2007). Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 157-163

7. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, 1926-1938

8. Wilborn CD, Taylor LW, Greenwood M, Kreider RB, Willoughby DS. (2009). Effects of different intensities of resistance exercise on regulators of myogenesis. Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 2179-2187

O Treino de Calistenia de Zac Efron!

O ator Zac Efron é sempre lembrando quando se fala de corpo esculpidos, o ator que já treina á anos, tem alguns exercícios calistenicos em sua rotina, com um percentual de gordura baixo e muita massa magra Zac esbanja um corpo perfeito!

Zac Efron se preparando para o filme "baywatch"!

O Treino

Hoje focaremos no treino abdominal de Zac, e nas próximas postagens o seu treino full body que contém exercícios calistenicos,  Esse treino foi feito por seu treinador Williamson ele gosta de chama-lo de "formação volume de sangue", ou três exercícios back-to-back-to-back, para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos."Isso ajuda a tonificar mais rápido", diz Williamson.

Efron começa com 3 conjunto de 15 abdominais 

logo após 3 conjunto de 15 abdominal com elevação de pernas

e depois 3 conjunto de 15 flexão lateral do tronco!

Dieta

Ele começa o dia com um choque, carboidratos diz Williamson. Mas não massas ou pão - pense aveia, batata doce e quinoa. Para almoço e jantar, o grub é gorduras saudáveis, legumes e proteína magra: abacate, manteiga de amêndoa e de frango. O ator guarnição fica longe de alimentos processados, sódio e açúcar. A cozinha especialmente magra pode parecer simples, mas ele não tem que ser agradável. "Você pode ser criativo", diz Williamson, sugerindo ampla temperos e especiarias como cominho e páprica defumada.

Podemos ver que Zac tem uma parte do seu treino composto apenas com exercícios calistenicos! O que também vale apena lembrar, é que o corpo de Zac está dentro de limites para culturistas naturais, ou seja com um genética boa e bastante tempo de treino é possível adquirir um corpo parecido com o de Zac Efronde maneira natural.

Fontes:

nypost

VINCE GIRONDA - Fisiculturista Considerado o Guru da Musculação e suas Preferencias por Exercícios de Calistenia!

          Vince Gironda que ao longo de sua carreira ficou conhecido como o guru da musculação,  é sempre lembrado por ter métodos bem diferenciados. O peso para ele era praticamente irrelevante. Ron Kosloff, que conhecia bem Vince Gironda, afirmava com frequência que ele podia envergonhar os grandes batoteiros – os que “empurram” os pesos, aqueles que levantam grandes cargas – desafiando-os a realizar um rosca direta com um par de halteres de 12 kg para 8 séries de 8 repetições. É claro que os tipos mais fortes riam sempre, até que percebiam que tinham que realizar essas repetições ao estilo de Vince: isolamento completo de forma a que apenas os bíceps trabalhem. Alguns começavam a chorar como bebés, parecendo tolos pela 3ª série. “O que é que se passa? Tens mais 5 séries para fazer!”.

 

SUA PREFERENCIA POR EXERCÍCIOS CALISTENICOS

Para ele supino não seria o mais aconselhável para o treino de peito. Para ele o Mergulho era o melhor para um treino de peito, assim como a Barra Fixa para o treino de costas.

Em 1960, Vince Gironda começou a ter um grande reconhecimento como Personal Trainer, na época seus alunos começaram a ganhar todas as competições de maior expressão, sendo que o mais importante foi em 1965, quando o Larry Scott ganhou o  Mr. Olympia. Ele também treino Frank Zane Arnold, Lou Ferrigno e outros....

WIDE PARALLEL DIPS

Gironda tinha uma preferência especial por este exercício porque afirmava que desenvolvia a linha inferior do peitoral – que é a parte mais baixa e exterior do peitoral, que define a linha inferior e proporciona uma aparência mais “larga” ao peitoral. Para o olho destreinado, um exercício fundo é um fundo. Mas a diferença entre um fundo Gironda para o peitoral (linha inferior do peito) e um fundo para os tríceps é muito grande. Wide Parallel Dips ou fundos para peitoral com agarre afastado Vince afirmou que se deve usar barras paralelas que estejam afastadas a cerca de 80 cm. Os suportes de fundos com barras mais próximas trabalham mais os tríceps. Os suportes de fundos com forma em V também são bastante usados para realizar este exercício.

Lembre-se: Para trabalhar o peitoral = agarre afastado. Para trabalhar os tríceps = agarre junto. A chave para retirar o máximo partido deste movimento está em apontar bem os cotovelos para os lados, manter os pés à frente, olhar para baixo com o pescoço no peito e descer de forma profunda para realizar o movimento na sua amplitude completa.
                                                            BARRA FIXA ATÉ O PEITO
A forma normal de fazer esse exercício (barra fixa)  é subindo (puxar) até que o queixo esteja ao nível da barra, mantendo o seu corpo mais ou menos na vertical ao longo de todo o movimento. As trações na barra fica ao estilo Gironda envolvem subir completamente até acima e tocar com o seu peito/esterno na barra e inclinar-se para trás num arco ao longo do movimento. O objetivo da tração na barra fixa até ao peito é conseguir uma maior amplitude de movimento e uma contração mais completa dos dorsais.

                        Mohamed Makkawy um dos grande fisiculturitas treinado por Gironda executando o variação da barra fixa até o peito!

TREINAR NÃO É LEVANTAR PESOS

Ele falava que a maioria das pessoas, entendiam que treinar era só levantar o maior números de pesos que teriam um desenvolvimento muscular. Gironda dizia : "Você deve aumentar a intensidade do trabalho feito dentro de um determinado momento", isto quer dizer que devemos fazer o mínimo de descanso entre as Séries. Para ele não importava o peso e sim o quão rápido você conseguia terminar suas séries. Ou seja não importa se  você treina com pesos extras ou corporal o foco sempre será a intensidade

Gironda quando já estava mais velho!

DESCANSO ENTRE SÉRIES COMO PROGRESSÃO NA CALISTENIA

A ideia de descansos como forma de progessão no treinamento de Gironda também se encaixa perfeitamente a Calistenia. Ele achava que quanto menos fosse o descanso entre as séries melhores seriam os resultados, chegando até a fazer descanso de 10~15 segundos por série, nem dando tempo para colocar os pesos no chão, tendo que permanecer com eles nas mãos. Mas, deixava bem claro, que para conseguir chegar num patamar deste, a pessoa teria que vir fazendo um treino progressivo, começando talvez com descanso entre séries de 30~45 segundos, pois senão correria o risco de ter até um ataque cardíaco. Assim, segundo Vince seria uma forma de Resistência Progressiva.